Bei älteren Menschen ab 65 Jahren nehmen Schlafstörungen deutlich zu. So leide nach Untersuchungen fast jeder zweite Mensch im Alter daran. Schlaf ist generell wichtig für die Gesundheit, sei es aus psychischer oder physischer Sicht. Er ist für die Leistungsfähigkeit von Bedeutung und wirkt sich schließlich auch auf die Stimmungslage aus. Letzteres wiederum bestimmt die Lebensqualität.
Schließlich werden vor allem neue Informationen in der Nacht verarbeitet. Schlechter Schlaf ist daher für eine abnehmende Gedächtnisleistung mitverantwortlich. Doch woran liegt es, dass scheinbar im Alter vermehrt Schlafstörungen vorkommen? Welche Maßnahmen können selbst ergriffen werden? Wo lässt sich Hilfe finden?
Ursachen für nicht erholsame Nächte
Grundsätzlich nimmt die Zeit der Tiefschlafphasen ab. Durch den zunehmenden leichten Schlaf kommt es vermehrt zu wachen Momenten. Dem einen oder anderen fällt es dann schwer wieder einzuschlafen. Weitere mögliche Ursachen für Schlafstörungen können mangelnde Bewegung und fehlende geistige Beschäftigung sein. Zu diesem Ergebnis kamen Wissenschaftler des Projekts „Insomnia“ mit Unterstützung des Bundesministeriums für Bildung und Forschung (BMBF) in Deutschland. Untersucht wurden ältere Menschen mit Schlafstörungen in Pflegeheimen.
Der fehlende Schlaf führe bei betroffenen älteren Menschen dazu, dass sie weniger aktiv im Alltag wären. Zudem hätten sie deutlich weniger Kontakt zu anderen Heimmitbewohnern. Pflegekräfte interpretierten dies als Wunsch nach Ruhe, so dass Bewohner mit Schlafstörungen nicht aktiv zu Sportprogrammen oder anderen Aktivitäten aufgefordert wurden. Das verschärfe die Schlafsituation, da Bewegung und geistige Tätigkeiten einen besseren Schlaf möglich machen.
Ein weiterer Grund für Probleme beim Schlafen kann die gesundheitliche Verfassung sein. So leiden etwa 40 Prozent der älteren Menschen mit Schlafproblemen am Schlafapnoe-Syndrom. Hier führen Atemaussetzer und Schnarchen zu Müdigkeit am nächsten Tag. Oftmals liegt der Grund darin, dass sich die Atemmuskulatur im Schlaf zu sehr entspannt, wodurch zu wenig Luft in die Lungen kommt.
Weitere mögliche Ursachen:
- Die Beine bewegen sich im Schlaf, was zu einer verminderten Erholung führt
- Emotionale Belastungen wie Stress oder einschneidende Ereignisse
- Alkoholkonsum am Abend
- Alltag ohne Rhythmus
- Gesundheitliche Probleme wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Depressionen
Tatsächlich lässt sich nicht immer ausmachen, was nun die konkreten Gründe für den schlechten Schlaf sind. Aus diesem Grund sollte nach anhaltender Leidenszeit ein Arzt aufgesucht werden. Doch es lassen sich einige Tipps finden, die zunächst ausprobiert werden können.
Tipps für einen besseren Schlaf
1. Aktiver werden
Der Körper darf auch im Alter gefordert werden. Das lässt sich relativ einfach umsetzen, indem ein Wochenplan erstellt wird, mit festen Zeiten für die körperliche Bewegung. Das können Spaziergänge sein, Wanderungen oder kleine Fahrradtouren. Auch Ausflüge können danach gestaltet werden. Ein Besuch im Zoo oder im Park in der nächstgrößeren Stadt sind nur zwei Beispiele. Auch bei schlechtem Wetter lassen sich Alternativen finden. Mittlerweile gibt es gelenkschonende Sportgeräte für zu Hause, an denen bei schlechtem Wetter trainiert werden kann.
2. Geistig fit bleiben
Bücher lesen erweitert nicht nur das Wissen, sondern verbessert auch die Gedächtnisleistung. Noch besser werden die Informationen verarbeitet, wenn über das Gelesene gesprochen wird. Klassisch helfen auch Spiele oder Rätsel, das Gedächtnis auf Vordermann zu halten. Schließlich können neue Projekte im Fokus stehen, egal, ob ein Bauprojekt, das Lernen einer neuen Sprache oder der Umgang mit dem Smartphone, all das hält geistig fit.
3. Natürliche Beruhigungsmittel
Verschreibungspflichtige Schlaftabletten besitzen zahlreiche Nachteile, die nicht zu unterschätzen sind. Sie besitzen eine starke Wirkungsweise, können allerdings bei zu langer Einnahme abhängig machen, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen verursachen und führen bei älteren Menschen nicht selten zu Stürzen. Daher ist es ratsam, es zunächst mit natürlichen Beruhigungsmitteln zu versuchen. Neben Baldrian wird auch Bananen oder Nüssen nachgesagt, dass sie müde machen. Lavendel und Melisse sollen entspannend wirken.
Vermehrt wird Hanf als Arzneimittel angewendet. Das aus der Pflanze gewonnene CBD Öl soll dabei positive Effekte auf die Gesundheit haben und unter anderem beruhigend wirken. Solch ein Öl ist rezeptfrei erhältlich. Wichtig sei beim Erwerb darauf zu achten, dass der genaue CBD-Gehalt angegeben ist. Das sei für die Qualität entscheidend.
4. Tagesrhythmus einhalten
Ein gleichbleibender Tagesrhythmus schafft Routine und hilft dem Körper, sich schneller zu entspannen. Das wiederum ist wichtig, um schneller und besser in den Schlaf zu finden. Dabei ist darauf zu achten, dass nachmittags nur sehr kurz oder gar kein Schlaf gehalten wird, eine gesunde Ernährung auf der Tagesordnung steht, die bereits erwähnten geistigen und körperlichen Aktivitäten feste Bestandteile des Alltags werden und auf Alkohol weitestgehend verzichtet wird. Schließlich sind feste Schlafzeiten hilfreich, um einen Gewöhnungseffekt zu erzielen.
5. Einschlafprobleme minimieren
Nicht einschlafen zu können, liegt nicht selten daran, dass Betroffene sich selbst zu viel Druck machen oder sich die Gedanken zu sehr um den Tag drehen. Wer nicht einschlafen kann, sollte das akzeptieren. Auch das Ruhen kann zu Erholung führen, wenn Körper und Geist entspannt sind. Wem es schwerfällt abzuschalten, kann Entspannungsübungen oder Meditation ausprobieren. Hier lassen sich zahlreiche Tipps im Netz finden.
6. Optimale Schlafumgebung schaffen
Geachtet werden sollte auf eine individuell abgestimmte Matratze, die zum Wohlbefinden beiträgt. Atmungsaktive Bettwäsche kann unangenehmes Schwitzen verhindern. Zudem sollte der Raum abgedunkelt werden können und eine ruhige Atmosphäre herrschen. Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt bei 16 bis 18 Grad Celsius und der Raum sollte vor dem Schlafengehen stets gut durchgelüftet werden.
Fazit: Gesunder Schlaf durch gesunden Lebenswandel
Ein erholsamer Schlaf hängt demnach mit einem gesunden Lebensstil zusammen. Ein strukturierter Tag mit geistiger und körperlicher Beschäftigung hilft, einen gesunden Schlafrhythmus zu finden. Wird der Schlaf trotz allem nicht besser, sollte ein Arzt hinzugezogen werden. Hierfür kann sich der Betroffene vorbereiten, indem bereits Informationen wie Tagesrhythmus, Medikamenteneinnahme, das Tagesbefinden, Einschlafzeiten, Krankheiten bzw. körperliche Beschwerden, Stresssituationen, Kaffee- und Alkoholkonsum, Ernährungsweise oder auch das individuelle Wohlbefinden dokumentiert werden. Das hilft dem Arzt bei der Diagnose und es können entsprechend Therapieformen in die Wege geleitet werden.
